Rekomendasi Sumber Asam Folat untuk Ibu Hamil 

Asam folat, atau yang juga dikenal sebagai vitamin B9, merupakan nutrisi penting yang harus dipenuhi oleh ibu hamil untuk mendukung perkembangan janin yang sehat. Selama masa kehamilan, kebutuhan akan asam folat meningkat secara signifikan karena vitamin ini berperan penting dalam pembentukan DNA dan pertumbuhan sel. Selain itu, asam folat juga dapat membantu mencegah cacat lahir pada otak dan tulang belakang bayi. Simak rekomendasi berbagai sumber asam folat alami yang dapat dikonsumsi bumil untuk memastikan asupan nutrisi yang optimal selama masa kehamilan. 

Pentingnya Asam Folat untuk Ibu Hamil 

Kehamilan adalah fase yang memerlukan nutrisi lebih, terutama asam folat yang berperan dalam perkembangan janin. Menurut CDC, asam folat sangat penting untuk mencegah cacat tabung saraf seperti spina bifida dan anencephaly, yang dapat terjadi dalam 28 hari pertama setelah pembuahan . Oleh karena itu, wanita yang merencanakan kehamilan dan bumil disarankan mengonsumsi asam folat sebanyak 400 hingga 800 mikrogram (mcg) per hari.

Sumber Asam Folat Alami 

Selain dari suplemen, bumil bisa mendapatkan asam folat dari berbagai sumber asam folat alami. Makanan-makanan berikut tidak hanya kaya akan asam folat, tetapi juga menyediakan nutrisi penting lainnya yang dibutuhkan selama kehamilan: 

1. Sayuran Berdaun Hijau 

Sayuran berdaun hijau seperti bayam, kale, brokoli, dan sawi adalah pahlawan dalam hal nutrisi selama kehamilan. Bayam, misalnya, mengandung sekitar 58 mcg asam folat per cangkir, sekaligus menyediakan serat, vitamin A, dan zat besi yang penting. Mengonsumsi sayuran ini secara teratur membantu memenuhi kebutuhan harian asam folat untuk bumil sekaligus menjaga kesehatan pencernaan dan mendukung pertumbuhan janin yang optimal. 

2. Kacang-kacangan dan Lentil 

Kacang-kacangan, termasuk kacang hitam, kacang merah, dan lentil, adalah sumber asam folat untuk ibu hamil yang juga kaya akan protein nabati. Secangkir lentil matang bisa menyediakan lebih dari 350 mcg asam folat, menjadikannya salah satu pilihan terbaik untuk bumil yang mencari variasi makanan sehat. Selain itu, lentil juga membantu menjaga kestabilan kadar gula darah dan mendukung pertumbuhan jaringan janin. 

3. Jeruk dan Buah-buahan Citrus 

Jeruk, lemon, grapefruit, dan buah citrus lainnya bukan hanya menyegarkan, tetapi juga kaya akan vitamin C dan asam folat. Satu buah jeruk dapat mengandung hingga 50 mcg asam folat, yang sangat bermanfaat dalam mendukung pertumbuhan sel-sel baru pada janin. Konsumsi buah-buahan ini tidak hanya membantu mencukupi asupan harian asam folat, tetapi juga menjaga daya tahan tubuh bumil. 

4. Alpukat 

Alpukat adalah buah yang sangat populer di kalangan ibu hamil karena kandungan nutrisinya yang melimpah. Setengah buah alpukat mengandung sekitar 90 mcg asam folat, serta lemak sehat yang baik untuk perkembangan otak bayi. Selain itu, alpukat juga kaya akan serat yang dapat membantu bumil mengatasi masalah pencernaan seperti sembelit. 

5. Asparagus 

Meski jarang menjadi makanan harian, asparagus adalah sayuran yang tinggi kandungan asam folat. Empat batang asparagus saja dapat menyediakan sekitar 90 mcg asam folat. Selain itu, sumber asam folat untuk bumil satu ini juga kaya akan antioksidan yang dapat melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan, serta membantu menjaga kesehatan jantung selama kehamilan. 

6. Telur 

Telur adalah sumber protein yang sempurna dan mudah diolah. Selain mengandung asam folat, telur juga kaya akan kolin, nutrisi yang sangat penting untuk perkembangan otak janin. Satu butir telur memberikan sekitar 22 mcg asam folat. Konsumsi telur setiap hari tidak hanya memenuhi kebutuhan asam folat, tetapi juga mendukung pembentukan sel-sel otak dan jaringan saraf pada bayi. 

7. Hati Sapi 

Hati sapi adalah salah satu sumber asam folat paling kaya, dengan sekitar 212 mcg asam folat dalam 85 gram hati sapi matang. Namun, bumil perlu berhati-hati dengan konsumsi hati sapi karena tingginya kandungan vitamin A yang dapat berisiko jika dikonsumsi berlebihan. Sebaiknya konsultasikan dengan dokter sebelum menambahkan hati sapi ke dalam menu makanan harian. 

Baca juga: Sumber Vitamin D untuk Ibu Hamil: Mengapa Penting dan Bagaimana Memenuhinya

Manfaat Asam Folat untuk Bumil 

Manfaat utama asam folat untuk ibu hamil adalah pencegahan cacat tabung saraf pada janin. Namun, selain itu, asam folat juga berperan penting dalam produksi DNA dan pembelahan sel, yang diperlukan selama pertumbuhan pesat janin. Kekurangan asam folat juga dapat menyebabkan anemia megaloblastik pada bumil, yang bisa mengakibatkan kelelahan, lemah, dan komplikasi lainnya . 

Mengonsumsi asam folat yang cukup selama kehamilan juga membantu perkembangan plasenta yang sehat dan mengurangi risiko kelahiran prematur serta berat badan lahir rendah . 

Cara Memenuhi Kebutuhan Asam Folat 

Untuk memastikan bumil mendapatkan asupan asam folat yang cukup, kombinasi antara makanan alami dan suplemen sangat dianjurkan. Suplemen prenatal biasanya mengandung asam folat dalam dosis yang tepat sesuai rekomendasi. Namun, tidak ada salahnya untuk meningkatkan asupan dari sumber asam folat alami, seperti sayuran hijau, kacang-kacangan, dan buah-buahan. Beberapa produk juga telah difortifikasi dengan asam folat, seperti sereal, pasta, dan roti. Dan, untuk permudah Anda penuhi kebutuhan sayuran dan buah-buahan sehari-sehari, moms bisa manfaatkan aplikasi seperti Segari yang hadirkan kemudahan dalam penuhi kebutuhan rumah tangga sehari-hari, termasuk ragam bahan segar sumber asam folat!

Baca juga: Sumber Kalsium untuk Ibu Hamil: Kunci Kesehatan Ibu dan Janin

Asam folat memainkan peran krusial dalam kehamilan yang sehat. Oleh karena itu, sangat penting bagi bumil untuk mendapatkan asam folat dari berbagai sumber alami, termasuk sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, buah citrus, dan telur. Menggabungkan diet kaya sumber asam folat alami dengan suplemen asam folat yang dianjurkan oleh dokter akan membantu memastikan kehamilan yang sehat dan mencegah risiko cacat lahir pada bayi. 

Jadi, pastikan bumil selalu memperhatikan asupan asam folat setiap hari agar dapat mendukung perkembangan janin yang optimal! 

Untuk Anda yang masih dalam program kehamilan ataupun tengah mengalami permasalahan infertilias, Anda bisa konsultasikan dengan dokter-dokter kandungan profesional di Morula IVF Indonesia. Klinik fertilitas ini menawarkan konsultasi kandungan profesional dan komprehensif. Dengan pengalaman lebih dari 26 tahun, Morula IVF memiliki tim dokter spesialis yang berdedikasi untuk membantu pasangan untuk memiliki buah hati yang sehat. Untuk informasi lebih lanjut, Anda dapat menghubungi atau telusuri website resmi Morula IVF untuk menyampaikan pertanyaan maupun konsultasi. 

Referensi: 

• Healthline. (2023). 15 Healthy Foods That Are High in Folate (Folic Acid). Diakses pada Oktober 2024. 
• Pregnancy Birth and Baby. (2023). Folate and Pregnancy. Diakses pada Oktober 2024. 
• American Pregnancy Association. (2023). Where to Get Folic Acid Naturally During Pregnancy. Diakses pada Oktober 2024. 
• Centers for Disease Control and Prevention (CDC). (2023). Folic Acid Intake and Sources. Diakses pada Oktober 2024.